1块月饼=4碗饭？健康吃月饼记住6个小技巧

中秋佳节吃月饼是传统习俗。一块圆饼，被切成扇形，象征“天上月圆，人间团聚”。

(相关资料图)

然而，面对香甜的月饼，不少人却心生顾虑：它的热量真的高到惊人吗？怎样吃才能美味与健康兼得？中新健康邀请中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红为大家答疑解惑。

“一块月饼=四碗饭”？

“按同样重量比较，月饼的热量确实高于米饭，但‘一块月饼等于四碗饭’的说法并不科学。”

范志红表示，月饼热量主要源于两方面：一是经过烘烤后水分含量低，能量密度自然高；二是制作中使用的油脂、蛋黄、坚果等配料富含脂肪，而脂肪的热量系数是碳水化合物的两倍有余。

那么，如何科学比较？范志红以具体数据说明：

标准设定：以一碗用100克生米加水煮成的米饭(约350千卡)为标准碗。

月饼数据：以一个市售的素馅月饼为例，其每100克的热量值在1575-1948千焦耳(约376-465千卡)之间。按此计算，100克月饼的热量约为一碗米饭的1.1到1.3倍。

实际重量：更要考虑的是月饼的大小。有些传统大月饼通常能达到100克，甚至还有500克的超大月饼；但眼下流行的较小月饼的重量通常在50-80克之间。即便按单位热量最高的月饼来计算，一块100克月饼的热量也远达不到4碗米饭(400克大米)的程度。

范志红表示，这一误区可能源于对米饭“生熟重量”的混淆：一满碗熟米饭的重量通常并不是100克，而是大米加水的总量，约220-250克。

她强调，真正值得警惕的，并非一年吃一次的月饼，而是那些潜入日常饮食的“热量刺客”——饼干、蛋挞、蛋糕、薯片、油条等。它们的热量毫不逊色，甚至更高，却因频繁食用而被大家忽视。

如何健康吃月饼？

1.分享减量，让美味和快乐都加倍。

“小饼如嚼月，中有酥与饴”。建议选择小规格月饼，每次只吃一块，或与家人分切品尝。既能尝到多种风味，又能轻松控制食量，让团圆的情意远远多于对热量的顾虑。

2.替代主食，平衡一日三餐。

月饼可以看作是“加了油和糖的主食”。吃了月饼后，只需自然地减少当天三餐的主食和糖分摄入即可。同时，搭配一杯清茶，茶中的茶多酚还能帮助解腻、助消化。

3.“减油法”，轻松控制总脂肪。

面对蛋黄、奶黄等脂肪含量较高的月饼，饮食上可做“减法”：烹饪时少放油，避开煎炸菜品，并暂时告别薯片、饼干等高脂零食。这样“有增有减”，就能轻松控制一天的总脂肪摄入。

4.放在早餐，开启元气一天。

除了晚上赏月应景，月饼其实是不错的早餐选择。用它来替代油条、馅饼、炒饭等早餐主食，再搭配一杯低脂牛奶或豆浆，不仅能丰富早餐的营养，还因为白天新陈代谢旺盛，更不容易导致脂肪囤积。

5.动静结合，享受秋日好时光。

秋高气爽，正是活动的好时节。如果对吃月饼仍心存顾虑，不妨每天增加30分钟的活动，如晚饭后与家人散步赏月、做些家务。轻松的活动就能消耗掉多余的热量。

6.余饼送人，传递心意。

家里的月饼吃不完，千万不要顿顿“硬塞”，或放到过期浪费。趁着佳节，将多余的月饼送给亲朋好友、邻里同事，或分享给为我们服务的社区工作者。分享，既能减轻自己的肠胃负担，又能传递节日的温暖与祝福。

范志红指出，月饼饱含团圆之情，一年一次的品尝不必过于担心。但对于一些慢性病患者，享用时可多一份留意，选对种类更安心：高尿酸者避开海鲜河鲜馅，高血脂与胆结石患者慎选高脂月饼如奶黄、蛋黄类，易腹泻者和坚果过敏者亦需对应避开糖醇与果仁月饼。

“月饼不仅是食物，更是文化的载体、情感的纽带。”范志红表示，与其过度焦虑，不如掌握方法，理性安排。在团圆佳节，与家人共享美味，才是中秋的真正意义。

愿大家在月光之下，吃得健康、品得安心，度过一个温馨美满的中秋。(完)

关键词： 月饼 热量 志红 米饭